春の野菜、楽しんでいますか？
4月は冬の寒さが和らぎ、野菜たちが一気に目覚める季節です。
スーパーや直売所には、みずみずしく栄養たっぷりの旬野菜がずらりと並びます。
今回は、4月が旬の野菜5種類の
– 特徴と栄養価
– 選び方
– おすすめ料理法・保存方法
をセットでご紹介します。ぜひ春の食卓にお役立てください！
春キャベツ
特徴と栄養価
- 旬：3月〜5月（春）
- 葉質：やわらかくてみずみずしい
- 見た目：巻きがゆるく、全体的にふんわり丸い
- 味：甘みが強く、サラダや浅漬けにぴったり
| 栄養素 | 主な働き |
|---|---|
| ビタミンC | 抗酸化作用、免疫力アップ、美肌効果 |
| ビタミンU（キャベジン） | 胃腸の粘膜を保護（胃もたれや胃潰瘍予防） |
| 食物繊維 | 整腸作用、便秘予防 |
| 葉酸 | 妊娠中の健康維持、造血作用 |
熱に弱いビタミンC・Uは生食や加熱時間を短くすると効率よく摂取できます。
選び方のポイント
選ぶときは次のポイントをチェックしてみましょう！
- 葉が鮮やかな黄緑色でみずみずしい
- 巻きがゆるく、手に持ったときに軽め
- 芯の切り口が白くて変色していない
- 外葉がピンとしていてツヤがある
「巻きがゆるいのに重いキャベツ」は硬くて冬キャベツかも。
巻きがふんわりとしていて、持ったときに軽いもの。
外葉が鮮やかな緑色で、切り口がみずみずしいものを選びましょう。
おすすめレシピ
葉が柔らかく、甘み、水分量が多いので生食や和え物、炒め物がおすすめです。
①春キャベツの塩昆布ナムル
材料：春キャベツ、塩昆布、ごま油
→ 手でちぎったキャベツに塩昆布・ごま油をあえるだけ！
②春キャベツとツナの和風サラダ
材料：キャベツ、ツナ缶、醤油、酢、マヨネーズ
→ 蒸したキャベツとツナを和える。冷やして美味しい一品。
③春キャベツのペペロンチーノ風炒め
材料：にんにく、唐辛子、オリーブオイル、キャベツ
→ さっと炒めて食感と甘みを活かすシンプルメニュー。
保存のコツ
▶ 冷蔵保存（約1週間）
- 外葉は剥がさずに、芯をくり抜き、湿らせたペーパーを詰めて
新聞紙に包んでポリ袋へ。 - 冷蔵庫の野菜室で保存。カット後はラップをして断面が乾かないように。
▶ 冷凍保存（約1ヶ月）
- 食べやすくざく切りして軽く湯通し。
- 水気を切って冷凍用袋に。炒め物・スープなどに使いやすい。
アスパラガス
アスパラギン酸は「アミノ酸」の一種で、体内の代謝を活性化させます。
穂先に集中してうま味成分が含まれる。
特徴と栄養価
- 旬：4月〜6月（露地物の最盛期）
- 種類：
- グリーンアスパラガス（主流）
- ホワイトアスパラガス（遮光栽培）
- 紫アスパラガス（糖度高めでやわらかい）
- 味：甘みがあり、ほんのり青っぽい風味。穂先が柔らかくて旨みが強い。
| 栄養素 | 主な働き |
|---|---|
| アスパラギン酸 | 疲労回復、スタミナアップ（名前の由来） |
| ビタミンE | 抗酸化作用、血行促進 |
| 葉酸 | 赤血球の生成、妊婦さんにも重要 |
| カリウム | むくみ予防、塩分排出作用 |
| 食物繊維 | 整腸作用、腸内環境の改善 |
非常に栄養価が高く、健康志向の食材としても人気です。
加熱しても栄養が比較的残りやすいのも特徴です。
疲労回復効果のあるアスパラギン酸が豊富。春の露地物は風味がよく、食感も抜群です。
選び方のポイント
選ぶときは次のポイントをチェックしてみましょう！
- 穂先がしっかり締まっているもの
- 茎の太さが均一でまっすぐなもの
- 切り口がみずみずしく乾燥していない
- 鮮やかな緑色（ホワイトや紫種はその特徴を保って）
細いアスパラはやわらかくて甘みがあり、太いものは食べ応えと風味が強め
おすすめレシピ
ベーコン巻きやソテー、パスタに。茹で時間は短めがコツ。
①アスパラとベーコンのソテー
材料：アスパラ、ベーコン、オリーブオイル、黒胡椒
→ 定番の組み合わせ。ベーコンの塩気とアスパラの甘みが絶妙。
②アスパラの肉巻き
材料：豚バラ肉、アスパラ、醤油・みりん・砂糖
→ 巻いて焼くだけ。お弁当にも夕飯にもぴったり。
③アスパラの冷製ポタージュ
材料：アスパラ、玉ねぎ、牛乳、生クリーム
→ 春らしい爽やかな味わい。冷やしても温めても美味。
保存のコツ
▶ 冷蔵保存（3〜5日程度）
- 乾燥を防ぐため、濡らしたキッチンペーパーで根元を包み、立てて保存（ペットボトルなどが便利）。
- 横にすると養分が穂先へ届かず、鮮度が落ちやすい。
▶ 冷凍保存（約1ヶ月）
- 根元の硬い部分を切り、固めに下茹でしてからカットし冷凍。
- スープや炒め物にそのまま使えて便利。
新玉ねぎ
特徴と栄養価
- 旬：3月〜5月（地域により2月頃から出回る）
- 外見：皮が薄く、白っぽくてみずみずしい
- 食味：辛味が少なく、甘みが強い。生食に最適！
通常の玉ねぎは収穫後に乾燥・貯蔵するが、新玉ねぎは「とれたて」をそのまま出荷するため、やわらかく水分量が多いのが特徴。
| 栄養素 | 働き・特徴 |
|---|---|
| 硫化アリル（アリシン） | 血液サラサラ効果、疲労回復、免疫力向上 |
| ビタミンC | 抗酸化作用、美肌効果 |
| カリウム | 余分な塩分を排出、むくみ予防 |
| 食物繊維 | 腸内環境の改善 |
硫化アリルは切ってから15分ほど空気にさらすと吸収されやすくなる。また、ビタミンCを壊さないために生食がおすすめ。
選び方のポイント
選ぶときは次のポイントをチェックしてみましょう！
- 皮が薄くてツヤがある
- 持ったときにずっしりと重みがある
- 全体が白っぽく、根や茎の部分がみずみずしい
- 傷や腐敗、乾燥した部分がないこと
柔らかくて傷みやすいため、見た目の新鮮さが大事
おすすめレシピ
辛味は少なく水分量が多いので生食、マリネ、スープ、炒め物にもおすすめ。
①新玉ねぎのサラダ（定番）
材料：スライスした新玉ねぎ、かつお節、ポン酢
→ 空気にさらして辛味を抜き、冷やしてどうぞ！
②新玉ねぎの丸ごとスープ煮
材料：新玉ねぎ、コンソメ、ベーコン、塩胡椒
→ 丸ごと煮込んでトロトロに。スープごと栄養満点。
③新玉ねぎの天ぷら
材料：新玉ねぎ、衣（薄力粉＋水）、塩
→ サクサクで甘みが際立つ。ビールのお供にも。
保存のコツ
▶ 冷蔵保存（5〜7日）
- 新聞紙で包んで冷蔵庫の野菜室へ
- 水分が多いため、乾燥しすぎず通気性のよい場所で
▶ カットした場合
- 切り口にラップをして、1〜2日以内に使用
▶ 冷凍保存（約1ヶ月）
- スライスしてジップ袋へ。加熱調理向け
通常の玉ねぎより日持ちが短いため、早めの消費を。
菜の花
古くから日本人に親しまれてきた春野菜で、「春の苦味は身体を目覚めさせる」と言われます。
栄養価はブロッコリー以上ともいわれ、春先の栄養補給に最適。
特徴と栄養価
- 旬：2月～4月（早春～春）
- 分類：アブラナ科の野菜（ブロッコリーやキャベツと同じ仲間）
- 食用部分：つぼみ、茎、葉すべて食べられる
- 味わい：ほろ苦さと甘み、柔らかな食感が春を感じさせる
春のほろ苦さが特徴。βカロテン、鉄分、カルシウムが豊富で、特に女性におすすめの栄養バランスです。
「菜の花」は総称で、食用品種を「菜花（なばな）」と呼ぶこともあります。
「からし菜」「花わさび」「のらぼう菜」など地域性のある品種も。
春のデトックス野菜ともいえる栄養価の高さが魅力。
| 栄養素 | 主な働き |
|---|---|
| β-カロテン（ビタミンA） | 抗酸化作用、粘膜・皮膚の健康維持 |
| ビタミンC | 免疫力向上、美肌、抗酸化作用 |
| 葉酸 | 貧血予防、妊婦さんにも必須 |
| カルシウム | 骨の健康維持 |
| 食物繊維 | 整腸作用、便秘予防 |
加熱してもビタミン類が比較的残りやすいのが特徴。
春に不足しがちな栄養をバランスよく補える優秀な食材です。
選び方のポイント
- つぼみが小さく、開いていないもの（咲いていないもの）
- 鮮やかな緑色で、葉がシャキッとしている
- 茎が細めで、切り口がみずみずしい
- 香りがフレッシュなもの
花が咲き始めると苦味が強くなり、食感も硬くなります。
おすすめレシピ
おひたし、からし和え、白和えなど和食にぴったり。天ぷらやパスタにも◎。
①菜の花のおひたし（定番）
材料：菜の花、だし醤油、かつお節
→ 軽く茹でてから冷水にさらし、水気を絞って味付け。
②菜の花のからし和え
材料：菜の花、練りからし、醤油、みりん
→ 春のほろ苦さに、ピリ辛が絶妙にマッチ。
③菜の花とベーコンのペペロンチーノ
材料：菜の花、ベーコン、にんにく、唐辛子、オリーブオイル
→ パスタとの相性抜群。旨みと苦味のバランスが◎
保存のコツ
▶ 冷蔵保存（2〜3日）
- 湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室へ
- 立てて保存できればなおよい（しおれにくい）
▶ 冷凍保存（約1ヶ月）
- 固めに塩茹で→水気を切って冷凍用袋へ
- 解凍後は和え物や炒め物に
水分が多く傷みやすいため、購入後・収穫後はなるべく早く調理を。
スナップエンドウ
サヤごと食べられることで食物ロスが少なく、調理も簡単！
春の行楽弁当やサラダの彩りとしても人気が高い食材です。
特徴と栄養価
- 旬：3月〜6月（春〜初夏）
- 分類：マメ科・エンドウ属（きぬさやの改良種）
- 特徴：豆ごと丸ごと食べられる、さやが肉厚でシャキッとした歯ごたえ
- 味：ほんのり甘く、豆の香りが豊か。
アメリカで開発され、1970年代に日本に導入された比較的新しい野菜。
和名では「スナックエンドウ」とも呼ばれますが、正式には「スナップエンドウ」です。
| ビタミンC | 抗酸化作用、免疫力向上、美肌効果 |
| 食物繊維 | 整腸作用、便秘予防 |
| カロテン（ビタミンA） | 視力・粘膜の健康、抗酸化作用 |
| カリウム | 体内の塩分バランス調整、むくみ予防 |
| 葉酸 | 赤血球の生成、胎児の成長に不可欠 |
茹で過ぎず、サッと火を通すことで栄養をキープできます。
選び方のポイント
- 鮮やかな緑色でツヤがある
- さやにハリがあり、ぷっくりと豆が詰まっている
- 筋が茶色くなっていない
- ヘタや先端がしおれていない
さやがしぼんでいたり、しわが寄っているものは鮮度が落ちています。
おすすめレシピ
塩茹でしてそのままでも美味。マヨネーズ、卵とじ、中華炒めなど、幅広く使えます。
①塩茹でスナップエンドウ（超定番）
材料：スナップエンドウ、塩
→ 筋を取って1〜2分さっと茹で、色よく冷水にさらすだけ。
②スナップエンドウとゆで卵のサラダ
材料：スナップエンドウ、ゆで卵、マヨネーズ、粒マスタード
→ 彩りも良く、春らしい一皿に。
③スナップエンドウの豚バラ炒め
材料：スナップエンドウ、豚バラ肉、にんにく、醤油・みりん
→ サッと炒めて食感を残すのがコツ。ご飯が進むおかず！
保存のコツ
冷蔵保存（3〜4日）
- ポリ袋に入れて野菜室へ。できればキッチンペーパーで包んで軽く湿度を保つ。
- 水気があると傷みやすいので、洗わずに保存。
▶ 冷凍保存（約1ヶ月）
- 筋を取って塩茹で→冷水で冷やし、水気を切って冷凍用袋へ
- 解凍後は炒め物やスープなどに使用可能
冷凍すると食感はやや柔らかくなりますが、調理には十分活用できます。
筋取りは両端から上下に引っ張って取り除くときれいに処理できます。
まとめ
気になる野菜はありましたか？
春野菜は、味も香りも栄養も豊かです。 旬を逃さず楽しむことで、体の調子も整い、食卓もぐっと華やかになります。 ぜひ、今が旬の野菜たちを生活に取り入れて、春の恵みを味わってみてください。
